Kā pievienot olīveļļu diētai

Ir zināms, ka olīveļļa veicina sirds veselību, samazinot “sliktā holesterīna līmeni” un “labā holesterīna līmeni”. Tas ir arī pilns ar antioksidantiem un vitamīniem, piemēram, E vitamīns. [1] Jūs varat iekļaut vairāk olīveļļas savā uzturā, aizstājot parasto cepamo eļļu un sviestu ar olīveļļu ēdiena gatavošanā, cepšanā, mērcēs un iemērcot. Tomēr paturiet prātā, ka visi tauki uzturā papildina kalorijas, un ir svarīgi uzturēt ikdienas tauku daudzumu ne vairāk kā 35% apmērā no kopējām ikdienas kalorijām.

Olīveļļas pirkšana

Olīveļļas pirkšana
Pērciet īpaši neapstrādātu olīveļļu (EVOO). Šī ir augstākās kvalitātes eļļa, ko jūs varat iegādāties. Tā kā šī olīveļļas versija nav rafinēta (nav apstrādāta ar ķīmiskām vielām vai nav mainīta temperatūra), tā saglabā vairāk olīvu patiesās garšas. [2]
  • Īpaši neapstrādātā olīveļļā ir arī zemāks oleīnskābes (nepiesātinātu taukskābju) līmenis, un tajā ir vairāk dabisko vitamīnu un minerālvielu, kas atrodami olīveļļā, piemēram, E un K vitamīns. [3] X Pētniecības avots
  • Kaut arī jūs varat izmantot šo eļļu ēdiena gatavošanā / cepšanā / grilēšanā, ņemiet vērā, ka tai ir zemāks dūmu punkts. EVOO ir lieliski piemērots iemērkšanai, mērcēm un ēdieniem, kas netiks pagatavoti. [4] X Pētniecības avots
Olīveļļas pirkšana
Pērciet tīru vai “parasto” olīveļļu. Šo olīveļļas versiju var vienkārši marķēt kā olīveļļu vai tīru olīveļļu. Šī eļļa ir neapstrādātas olīveļļas un rafinētas olīveļļas maisījums (karstumu un / vai ķīmiskas vielas izmanto, lai olīveļļa un trūkumi tiktu iegūti no olīvām komerciālākas garšas iegūšanai). [5]
  • Šī olīveļļas versija ir universāla cepamā eļļa, un tā ir lieliski piemērota dārzeņu vai gaļas cepšanai. Izmantojiet šo eļļu, lai sautētu, nevis EVOO, lai izvairītos no virtuves ar dūmiem piepildītu.
  • Salīdzinot ar EVOO, tīrai olīveļļai ir gaišāka krāsa, neitrālāka garša un tajā ir vairāk oleīnskābes (3-4%). Tā ir zemākas kvalitātes eļļa. [6] X Pētniecības avots
Olīveļļas pirkšana
Pērciet vieglo olīveļļu. Pretēji izplatītajam uzskatam, “gaisma” neattiecas uz zemākām kalorijām. Tā vietā to izmanto, lai aprakstītu eļļas vieglo garšu un garšu. Vieglajai olīveļļai ir arī augstāks dūmu punkts. [7]
  • Tā kā gaišajai olīveļļai ir augstāks dūmu punkts, tā ir lieliski piemērota cepšanai, sautēšanai, grilēšanai un cepšanai.

Olīveļļas iekļaušana jūsu ēdiena gatavošanā un cepšanā

Olīveļļas iekļaušana jūsu ēdiena gatavošanā un cepšanā
Maisot-apcep ar olīveļļu. Tā vietā, lai sviestu izmantotu dārzeņu gatavošanai, izmantojiet olīveļļu. Atkarībā no tā, cik daudz ir sasmalcinātu dārzeņu, dārzeņu pagatavošanai izmantojiet ½ ēdamkarotes līdz 1 ēdamkarote olīveļļas. Pirms dārzeņu pievienošanas pannā varat pievienot eļļu vai maisīt eļļā esošos dārzeņus bļodā vai Ziploc maisiņā.
  • Gatavojot dārzeņus, varat pievienot arī gaļu, piemēram, vistu, zivis vai liellopa gaļu. Ja pievienojat gaļai, sāciet ar ēdamkaroti olīveļļas.
Olīveļļas iekļaušana jūsu ēdiena gatavošanā un cepšanā
Marinējiet ar olīveļļu. Jūs varat arī pagatavot marinādi savai gaļai ar olīveļļu. Šī marināde labi darbojas ar mājputniem, gaļu un jūras veltēm. [8] Ievietojiet savu gaļu pannā un pārlejiet marinādi virs tā. Pēc tam ļauj tam vismaz vienu stundu marinēties. Jūs pat varat marinēt gaļu nakti, lai iegūtu spēcīgāku garšu. Apvienojiet šīs sastāvdaļas, saputojot vai sajaucot:
  • ¼ tase svaigas citronu sulas
  • ½ tējkarotes piparu
  • ½ tējkarotes sāls vai pēc garšas
  • 3 sasmalcinātas ķiploka daiviņas
  • ¼ tase rupji sagrieztu svaigu pētersīļu
  • ¼ tase rupji sagriezta bazilika, cilantro, dilles, oregano vai citu garšaugu, kas jums patīk.
  • ½ glāzes EVOO.
Olīveļļas iekļaušana jūsu ēdiena gatavošanā un cepšanā
Cep ar olīveļļu. Pagariniet kūkas un cepto izstrādājumu kalpošanas laiku, sviesta vietā izmantojot olīveļļu. Olīveļļā esošais E vitamīns saglabā ceptu izstrādājumu svaigumu. Olīveļļas aizstāšana jūsu ceptajos izstrādājumos palielina mononepiesātināto tauku daudzumu, piesātināto tauku daudzumu un holesterīna līmeni ceptajos izstrādājumos.
  • Ja recepte prasa noteiktu sviesta daudzumu, vienkārši izmantojiet ¾ tases olīveļļas uz katru sviesta tasi. [9] X Pētniecības avots
  • Pikantām maizēm un saldumiem, piemēram, kūkām, cepumiem un citiem desertiem, EVOO vietā izmantojiet vieglāku olīveļļas versiju. Šai vieglākajai versijai ir neitrāla garša un tā var izturēt gatavošanas metodes karstā karstumā. [10] X Pētniecības avots

Olīveļļas iekļaušana apretūras un iesmērējumos

Olīveļļas iekļaušana apretūras un iesmērējumos
Pagatavojiet pārsēju. Mērces var izmantot dārzeņiem, salātiem, sviestmaizēm vai visam citam, ko vēlaties ēst ar mērci! Atkarībā no receptes mērcē izmantojiet 1 - 1 1/2 tases olīveļļas.
Olīveļļas iekļaušana apretūras un iesmērējumos
Pagatavojiet mājās gatavotu majonēzi. Pašdarināts mayo ar olīveļļu ir veselīgāks, garšīgāks un daudz svaigāks nekā veikalā nopirkts mayo, jo tajā ir mazāk piedevu. Nosmērējiet majonēzi uz sviestmaizēm vai sajauciet to ar saviem vistas un tunča salātiem. Izmantojiet 6,7 unces. (200 ml) olīveļļas šai vienkāršai mājās gatavotai receptei.
Olīveļļas iekļaušana apretūras un iesmērējumos
Pagatavo pesto. Pesto ir lieliski piemērots pastas, jūras velšu vai mājputnu ēdieniem un sviestmaizēm. Jūs to varat berzēt uz jūras veltēm un mājputniem kā marinādi, gatavot ar to makaronu traukos vai izplatīt uz sviestmaizes. Pesto var iegādāties vietējā pārtikas preču veikalā vai pagatavot to mājās ar 1/2 glāzes olīveļļas.
Olīveļļas iekļaušana apretūras un iesmērējumos
Izgatavojies. Olīveļļas mērce ir lieliska, lai iegremdētu maizi (vēlams sagrieztu maizes klaipu vai pita maizi) vai dārzeņus (dažādus dārzeņus, piemēram, burkānus, gurķus, papriku, tomātus, sīpolus un redīsus). Bļodā saputojiet šādas sastāvdaļas, lai viegli iemērktu olīveļļu: [11]
  • 1/2 tase olīveļļas
  • 1/2 tējkarotes saspiestu ķiploku
  • 1/2 tējkarotes sarkano piparu pārslu
  • 1/2 tējkarotes pētersīļu
  • 1/2 tējkarotes oregano
  • Sāls un pipari pēc garšas
Kāpēc dažas eļļas kļūst duļķainas, ja tās uzglabā ledusskapī?
Uzglabājot temperatūrā zem 50 ° Fārenheita (tāpat kā tās, kuras atradīsit ledusskapī), olīveļļai ir tendence kļūt duļķainai un tā var sākt sacietēt. Lai atjaunotu olīveļļas normālo konsistenci un krāsu, vienkārši noņemiet to no ledusskapja un ļaujiet tai atgriezties istabas temperatūrā.
Vai es varu iegūt olīveļļu tabletēs vai vienkārši izdzert tējkaroti dienā veselības labad?
Olīveļļas kapsulā parasti ir tikai 1 g olīveļļas. Lai iegūtu labumu no 20–40 g, jums būs jālieto liels skaits kapsulu. Tējkarote olīveļļas nedotu tādas pašas priekšrocības kā 20 g vai vairāk. Tā kā visa eļļa ir energoietilpīga (ti, tajā ir daudz kaloriju), pašreizējo eļļas daudzumu labāk aizstāt ar augstākā labuma olīveļļu.
Kā diētai pievienot olīveļļu?
Jūs varat izpildīt rakstā sniegtos norādījumus. Jūs varat sākt lēnām un pēc tam laika gaitā palielināt olīveļļas daudzumu, ko laika gaitā pievienojat diētai.
Jūs varat arī pievienot olīveļļu diētā, ņemot olīveļļas piedevas.
Izmantojiet olīveļļu kartupeļu biezenī vai līstiet uz kukurūzas vālītes.
Pievienojiet olīveļļu diētai, vienlaikus samazinot holesterīna līmeni, aizstājot veselu olu ar vienu olu baltumu plus 1 tējkaroti olīveļļas. [12]
l-groop.com © 2020