Kā pievienot olbaltumvielu salātiem

Olbaltumvielas, tāpat kā tauki un ogļhidrāti, ir “makroelementi”. Tas nozīmē, ka tas piegādā enerģiju (kalorijas) un ka jums ir nepieciešams ievērojams daudzums, lai būtu vesels un darbotos visaugstākajā līmenī. Olbaltumvielas ir būtiskas gandrīz visām ķermeņa šūnām, tāpēc ir svarīgi, lai mēs katru dienu atrastu veidus, kā olbaltumvielas iekļaut uzturā. Iespējams, ka salāti nešķiet visticamākais olbaltumvielu avots, taču ir vairāki veidi, kā palielināt olbaltumvielu daudzumu salātos. [1]

Dzīvnieku olbaltumvielu pievienošana

Dzīvnieku olbaltumvielu pievienošana
Pievienojiet liesu gaļu. Dzīvnieku olbaltumvielas ir visizplatītākie un pazīstamākie olbaltumvielu avoti. Izvēloties gaļu, izvēlieties augstas kvalitātes avotus, kas tiek baroti ar zāli un nesatur antibiotikas un augšanas hormonus. Parasti šī informācija tiek parādīta uz iepakojuma.
  • Baltās gaļas mājputni (31 grams olbaltumvielu trīs unces) ir liesa olbaltumviela, kas ir īpaši veselīga bez ādas (kurā ir daudz piesātināto tauku).
  • Cūkgaļas fileja (3 grami olbaltumvielu trīs unces) nav tik liesa kā vistas gaļa, taču tā kļūst liesāka - tagad tā parasti ir par 31% liesāka nekā pirms 20 gadiem.
  • Liesa liellopu gaļa (22 grami olbaltumvielu trīs unces) ir lielisks barības vielu avots, piemēram, cinks, dzelzs un B12 vitamīns, un tajā ir arī maz piesātināto tauku, un tajā ir tikai par vienu gramu vairāk nekā vistas bez ādas. [2] X Pētniecības avots
Dzīvnieku olbaltumvielu pievienošana
Izmēģiniet dažas jūras veltes. Jūras veltes parasti satur daudz olbaltumvielu, bet zemu tauku saturu. Lielākā daļa zivju un gliemenes ir lielisks olbaltumvielu avots, kā arī visas neaizvietojamās aminoskābes, kuras prasa mūsu ķermenis. [3]
  • Garnelēs (20 gramos olbaltumvielu trīs unces) ir maz kaloriju un tās satur galvenās uzturvielas, piemēram, B12 vitamīnu un antioksidantus. [4] X Pētniecības avots
  • Ķemmīšgliemenes (17 grami olbaltumvielu trīs unces) ir ar zemu tauku saturu un labu svarīgu vitamīnu un minerālvielu avotu. [5] X Pētniecības avots
  • Zivju filejās ir atšķirīgs olbaltumvielu saturs, bet parasti tās ir apmēram viena trešdaļa no ieteicamā dienas daudzuma trīs unces. Lasis, mahi-mahi un it īpaši tuncis ir populāra izvēle kā salātu piedevas, taču to darīs visas jūsu iecienītās zivis. [6] X Pētniecības avots
Dzīvnieku olbaltumvielu pievienošana
Pievienojiet salātiem ar olu. Olas lielāko daļu olbaltumvielu pārnēsā olu baltumā. Olas baltums satur apmēram 4 gramus olbaltumvielu, bet dzeltenumi satur apmēram 2,7 gramus. [7]
  • Parasti olu cieti uzvāra un, pievienojot to salātiem, sagriež kauliņos vai sagriež ķīļos.
  • Ja jūtaties, kā to sajaucat, mēģiniet salātus papildināt ar olu olu - metodi, kuru izmanto salātu lyonnaise pagatavošanai. Sautēta ola darbojas kā mērcei līdzīga mērce. [8] X Pētniecības avots

Pievienojot veģetāros un vegānos proteīnus

Pievienojot veģetāros un vegānos proteīnus
Pievienojiet gaļas aizstājēju. Veģetāriešiem un vegāniem ir arī vairākas iespējas, ja runājam par olbaltumvielu avotiem. Izvēlieties kādu no šīm iespējām:
  • Tofu (8 grami olbaltumvielu trīs unces), iespējams, ir viens no vispazīstamākajiem gaļas aizstājējiem. Tofu ir izgatavots no iebiezināta sojas piena un ir lielisks barības vielu avots, ieskaitot visas neaizvietojamās aminoskābes, kas mūsu ķermenim ir jāfunkcionē. [9] X Pētniecības avots
  • Tempeh (16 grami olbaltumvielu trīs unces) ir daļēji vārītu sojas pupiņu kūka. Tas ir riekstu, sēņu augu proteīns, kas lielākajai daļai cilvēku joprojām ir diezgan nezināms. [10] X Pētniecības avots
  • Seitāns (36 grami olbaltumvielu uz pusi tasītes) ir izgatavots no vitāli svarīgā kviešu lipekļa. To bieži sauc par “veģetāro kviešu gaļu” tās “gaļīgās” struktūras dēļ. [11] X Pētniecības avots
Pievienojot veģetāros un vegānos proteīnus
Augšā ar grauzdētiem aunazirņiem. Aunazirņos ir maz kaloriju, daudz šķiedrvielu un lielisks olbaltumvielu avots, kas satur apmēram 7,3 gramus uz pusi tasītes. Tie jūsu salātiem nodrošina jauku kraukšķīgumu. (Mēģiniet tos izmantot nevis grauzdiņiem!) [12]
Pievienojot veģetāros un vegānos proteīnus
Apkaisa ar riekstiem vai sēklām. Pievienojot riekstus un sēklas, jūsu salāti iegūst jauku tekstūru un nedaudz papildu kraukšķīgumu. Jums ir arī diezgan plaša izvēle, no kuriem izvēlēties:
  • Mandeles (apmēram 5 līdz 6 grami olbaltumvielu uz unci)
  • Chia sēklas (4,7 grami olbaltumvielu uz unci)
  • Saulespuķu sēklas (7,3 grami olbaltumvielu vienā ceturtdaļā tases)
  • Sezama un magoņu sēklas (5,4 grami olbaltumvielu vienā ceturtdaļā tases) [13] X Pētniecības avots
Pievienojot veģetāros un vegānos proteīnus
Pievienojiet pupiņas. Pupas ir salātu bieži pārdomāts variants. Tomēr pupiņu pievienošana papildus olbaltumvielu pievienošanai jūsu salātiem var dot sirsnīgāku un piepildītāku tekstūru. Nebaidieties eksperimentēt ar šo gaumīgo variantu!
  • Melnās pupiņas ir nedaudz saldas un labi der ar kūpošām garšām, piemēram, čipotiem un bekonu. Pārī tos ar spilgtas krāsas dārzeņiem, lai iegūtu lieliskus salātus. [14] X Pētniecības avots
  • Nieru pupiņas vislabāk pazīstamas ar to, ka tās lieto čili, taču tās var arī lieliski papildināt spinātu salātus. [15] X Pētniecības avots
  • Baltās pupiņas darbojas arī pie salātiem. Mēģiniet pievienot tos Karesē salātiem, lai iegūtu unikālu ēdienu. [16] X Pētniecības avots

Augstas kvalitātes lapu zaļās krāsas izvēle

Augstas kvalitātes lapu zaļās krāsas izvēle
Izmēģiniet kāposti. Lielisks A, C un K vitamīnu avots, kāposti tiek atzīti par vienu no veselīgākajiem dārzeņiem. Tajā ir arī vairāk olbaltumvielu nekā lielākajā daļā zaļumu ar 4 gramiem olbaltumvielu tikai vienā tasītē. Lai arī tas ir nedaudz netradicionāls, kāposti var būt lielisks salātu pamats.
Augstas kvalitātes lapu zaļās krāsas izvēle
Izmantojiet kāpostus. Lielisks C vitamīna avots, kāpostos ir arī vairāk olbaltumvielu nekā dažos citos lapu zaļumos. Kāposti (īpaši žāvētie kāposti) rada arī jaukus salātus. Vienā kāpostu tase satur 1 gramu olbaltumvielu. [17]
Augstas kvalitātes lapu zaļās krāsas izvēle
Pagatavojiet spinātu salātus. Šis iecienītais zaļums arī pievienos nedaudz vairāk olbaltumvielu nekā aisberga salāti. Vienā tasītē tas satur 0,86 gramus olbaltumvielu. Turklāt tas ir aromātisks un labs A un C vitamīnu avots.
Augstas kvalitātes lapu zaļās krāsas izvēle
Izmantojiet sarkanās un zaļās lapu un romiešu salātus. Viens no izplatītākajiem zaļumu veidiem, ko izmanto salātos, šāda veida salāti nodrošina jauku kraukšķīgumu, kā arī uzturvielas. Vienā tasē šī zaļā ir daudz A vitamīna un folātu, un tas satur 0,37 gramus olbaltumvielu.
Paturiet prātā, ka daži proteīni tiek uzskatīti par pilnīgiem (dzīvnieku olbaltumvielām), savukārt citi olbaltumvielas tiek saukti par nepilnīgiem (augu olbaltumvielas, izņemot soju un kvinoju, kas ir pilnīgi olbaltumvielas). Pilnīgs proteīns nodrošina visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, savukārt nepilnīgs proteīns nodrošina tikai dažas no šīm aminoskābēm. Ja izvēlaties izvairīties no dzīvnieku olbaltumvielu avotiem, tad pārliecinieties, ka tas jums apvienojiet olbaltumvielu avotus ar citiem pārtikas produktiem lai tie būtu pilnīgi.
Lai pievienotu vēl vienu olbaltumvielu perforatoru, meklējiet salātu mērces, kas izgatavotas no sastāvdaļām ar augstu olbaltumvielu daudzumu, piemēram, olu dzeltenumus, pupiņas, tahini un riekstu sviestus.
Vēl viens triks ir pievienot chia sēklas jūsu vinaigrette mērcei.
Pagaidām vēl nav atklāta diēta ar augstu olbaltumvielu daudzumu ēšanas ietekme. Tomēr uzturs ar augstu olbaltumvielu daudzumu tiek uzskatīts par drošu līdz sešiem mēnešiem.
l-groop.com © 2020