Kā izvēlēties veselīgus riekstus (sievietēm)

Sākot ar 2012. gadu, USDA iesaka ēst dažādus olbaltumvielu pārtikas produktus, lai maksimāli uzņemtu barības vielas. Rieksti tiek uzskatīti par olbaltumvielu pārtiku, un tiem ir daudz ieguvumu veselībai. Klīniskajos pētījumos ir pierādīts, ka rieksti samazina sirds un asinsvadu slimību un noteiktu vēža risku. Turklāt ir pierādīts, ka rieksti ar lielu šķiedrvielu, augstu tauku un olbaltumvielu saturu palīdz pārēsties, palielinot sāta sajūtu, kas var palīdzēt samazināt ķermeņa svaru. Sievietes ir pakļautas lielākam sirds un asinsvadu slimību riskam nekā vīrieši, un riekstu ēšana veselīga uztura ietvaros var palīdzēt samazināt šo risku, īpaši sievietēm, kurām ir II tipa cukura diabēts. Visi rieksti tiek uzskatīti par veselīgiem proteīniem, taču katram riekstam var būt unikālas priekšrocības veselībai. Zinot, kādi ir šie veselības ieguvumi, ir labs veids, kā noteikt pareizos riekstus, ko patērēt.

Zinot, cik daudz ēst

Zinot, cik daudz ēst
Izdariet labu izvēli ēst riekstus katru dienu neatkarīgi no tā, kādu riekstu izvēlēsities ēst. Rieksti ir pilni ar mono- un polinepiesātinātajām taukskābēm (labajiem taukiem), olbaltumvielām un šķiedrvielām. Cita olbaltumvielu aizstāšana ar riekstiem palīdz līdzsvarot uzturu un palielināt mikroelementu, piemēram, B vitamīnu, uzņemšanu. Vitamīnu tabletes darīt satur pietiekami daudz no daudzajiem mikroelementiem, ko sauc par phytoonutrients; jūs tos saņemat no nerafinētiem / veseliem pārtikas produktiem. Tomēr, tā kā riekstos ir daudz kaloriju un tie bieži ir sālīti, ir svarīgi saprast pasniegšanas lielumu un uzturvērtības informāciju.
Zinot, cik daudz ēst
Ziniet, kāds ir vislabākais pasniegšanas lielums. Rieksti var saturēt no 150 līdz 180 kalorijām uz 1 unci. un 10 līdz 22 g tauku uz 1 oz. Tie satur arī apmēram 4 līdz 7 g olbaltumvielu 1 oz.
  • No ikdienas olbaltumvielām atņemiet olbaltumvielu daudzumu, kas patērēts riekstos. Vidēji pieaugušai sievietei dienā ir nepieciešami aptuveni 46 g olbaltumvielu.
  • Atņemiet kaloriju un tauku daudzumu no kopējā dienas patēriņa. Vidējai pieaugušai sievietei dienā ir vajadzīgi apmēram 2000 kaloriju, un 20–35% vajadzētu būt no tauku kalorijām, ierobežojot piesātinājumu līdz mazāk nekā 10% no kopējām kalorijām.
  • Centieties patērēt 1,5 oz. riekstu dienā. Saskaņā ar zinātniskiem pierādījumiem 1,5 oz. ir optimālais riekstu daudzums sirds veselībai, īpaši sievietēm ar II tipa cukura diabētu.
Zinot, cik daudz ēst
Pārbaudiet nātrija saturu fasētos riekstos. Daudzi fasēti rieksti tiek grauzdēti un sālīti vai ar garšvielām. Šīs piedevas bieži satur msg vai sāli un var pievienot ievērojamu daudzumu nātrija diētai. Lai izvairītos no liekā nātrija daudzuma, izmantojiet riekstus bez sāls vai garšvielām. Ja jums ir nepieciešams sāls vai garšas piedevas, mēģiniet iegādāties riekstus, kas satur vismazāk nātrija. Pārmērīgs nātrija daudzums var izraisīt ūdens aizturi un var palielināt hipertensijas risku.
Zinot, cik daudz ēst
Ēdiet dažus kā uzkodas. Rieksti rada lieliskas uzkodas, jo tiem nav nepieciešama atdzesēšana un tos var ātri ēst. Tie arī piepilda un palīdz minimizēt neveselīgas uzkodas starp ēdienreizēm. Papildu olbaltumvielas nodrošina ilgstošāku enerģijas avotu nekā vienkāršs ogļhidrāts.
Zinot, cik daudz ēst
Gatavojot tos, pievienojiet tos ēdienreizēm. Ja jums ir grūtības uzturā iekļūt pietiekami daudz riekstu vai jums nepatīk vienkāršs to aromāts, mēģiniet tos pievienot ēdienreizēm. Indijas un zemesrieksti labi izmaisa apmaisot vai čili. Tās gatavo kā neapstrādātu veselu pupiņu, tāpēc, jo ilgāk tās tiek vārītas, jo mīkstāka kļūst to tekstūra.

Pareizo riekstu izvēle

Pareizo riekstu izvēle
Balstieties uz dažādiem riekstiem, lai kalpotu jūsu mērķiem, pamatojoties uz pētījumu un uztura saturu. Ja vēlaties samazināt risku saslimt ar krūts vēzi, varat izvēlēties riekstu, kas, kā pierādīts, tieši to arī dara. Jūs varētu arī iegādāties riekstu maisījumu vai izveidot savu, pamatojoties uz uztura mērķiem.
  • Bija ļoti iespaidīgi pārskati par pierādījumiem, kas saista riekstus un zemāku koronāro sirds slimību risku un kurus publicēja “British Journal of Nutrition” un publicēja Kelly JH un Sabate J. Šajā pētījumā pētnieki apskatīja četrus lielus pētījumus - adventistu veselības pētījums, Aiovas sieviešu pētījums, medmāsu veselības pētījums un ārsta veselības pētījums. Apvienojot pierādījumus no visiem četriem pētījumiem, indivīdiem, kas patērēja riekstus vismaz 4 reizes nedēļā, bija 37% samazināts koronāro sirds slimību risks, salīdzinot ar tiem, kuri nekad vai reti ēda riekstus. Turklāt papildu riekstu porcija nedēļā tika saistīta ar jūsu veselībai vidēji par vēl 8,3% samazinātu koronāro sirds slimību risku! [1] X Pētījuma avots
Pareizo riekstu izvēle
Izvēlieties valriekstus, lai iegūtu vislabāko vispārējo ietekmi uz veselību. Valrieksti ir ārkārtīgi veselīgi rieksti, kuriem ir vairākas priekšrocības patēriņam. Viņiem ir gandrīz tikpat daudz omega 3 taukskābju kā lašiem un vairāk, nekā ieteicams linolskābes un alfa linolskābes (omega 3 taukskābju) ikdienas pasniegšanai. Ir pierādīts, ka šīs taukskābes palielina smadzeņu darbību, aizsargā pret II tipa diabētu un samazina sirds un asinsvadu slimību risku. Papildus omega 3 taukskābēm valrieksti satur lielu daudzumu ellagic skābes, kas veicina imūno veselību, un B6 vitamīna. Klīniskajos pētījumos valrieksti palēnināja krūts vēža attīstību pelēm.
Pareizo riekstu izvēle
Izvēlieties zemesriekstus, ja jums ir svarīgi daudz olbaltumvielu un sirds veselība. Zemesriekstos, kaut arī tehniski tas nav rieksts, bet pākšaugi, ir vislielākais olbaltumvielu daudzums - 7 g uz oz. Ir pierādīts, ka tie arī uztur zemu holesterīna līmeni un aizsargā pret sirds un asinsvadu slimībām. Unikāla zemesriekstu barības viela ir resveratrols, antioksidants, kas atrodams sarkanvīnā un kam piemīt anti-novecošanās īpašības.
  • Cepiet zemesriekstus, lai palielinātu to ieguvumus veselībai! Floridas Universitātes zinātnieku grupas veiktie pētījumi, kas publicēti žurnālā Food Chemistry, liecina, ka zemesrieksti satur augstu antioksidanta, ko sauc par polifenoliem, koncentrāciju un ka grauzdēšana var palielināt zemesriekstu p-kumarīnskābes līmeni, palielinot to kopējo antioksidantu saturu par tikpat daudz kā 22%: [1] X pētījumu avots
Pareizo riekstu izvēle
Izvēlieties pistācijas, ja sāta sajūta ir svarīga. Pistācijas satur daudz olbaltumvielu - 6 g uz oz un ir visaugstākais šķiedrvielu saturošais rieksts. Šķiedrvielu daudzums pistācijās ir līdzvērtīgs šķiedrām, kas atrodamas auzu pārslās. Ir pierādīts, ka tie arī aizsargā pret sirds un asinsvadu slimībām. Tie satur lielu daudzumu augu sterīnu, kas pazemina ZBL holesterīna līmeni.
Pareizo riekstu izvēle
Izvēlieties mandeles vislabākajai aizsardzībai pret vēzi. Mandeles ir uzturvielu blīvākie rieksti un satur ļoti daudz E vitamīna un E vitamīnu pastiprinošu savienojumu. Ir pierādīts, ka E vitamīns aizsargā pret insultu un vēzi, ieskaitot krūts un resnās zarnas vēzi.
Pareizo riekstu izvēle
Izvēlieties labāko Brazīlijas riekstus vislabākajai krūts vēža aizsardzībai. Brazīlijas riekstos ir daudz selēna. Ir pierādīts, ka selēns samazina krūts vēža risku.
Pareizo riekstu izvēle
Sirds veselībai izvēlieties makadāmijas, pekanriekstus un indijas riekstus. Visās ir daudz mononepiesātināto taukskābju. Pekanrieksti ir lielākais nepiesātināto taukskābju daudzums un mazākais piesātināto taukskābju daudzums, salīdzinot ar citiem riekstiem. Indijas piedāvā arī daudz dzelzs.
Pareizo riekstu izvēle
Izvēlieties lazdu riekstus, ja esat grūtniece vai bērns reproduktīvā vecumā. Lazdu riekstos ir daudz folātu, kas aizsargā no iedzimtiem defektiem. Tajos ir arī daudz E un B vitamīnu, un pierādījumi liecina, ka tie var palīdzēt aizkavēt demenci. Viņi arī samazina sirds un asinsvadu slimību risku, pazeminot asinsspiedienu.
Pareizo riekstu izvēle
Izvēlieties maisījumu, ja vēlaties daudzu riekstu ieguvumus veselībai un ērtības gatavot to. Lielveikalā jūs varēsiet atrast riekstu maisījumus, kas gatavoti sirds veselībai, enerģijai vai vienkārši aromātam.

Riekstu pirkšana un glabāšana

Riekstu pirkšana un glabāšana
Izprotiet dažādas riekstu formas. Rieksti var būt veseli, ar čaumalu vai bez tās, vai gabalos. Tie var būt arī grauzdēti, ar aromātu vai bez tā un / vai ar pievienotu sāli. Zinot formas un pārbaudot uzturvērtības marķējumus, jums vajadzētu būt iespējai izvēlēties sev labāko.
  • Veseli rieksti ir labi uzkodas vienkāršā vietā. Viņi mēdz palikt svaigi arī ilgāk. Rieksti bez čaumalas ir ērtāki ēšanai, atrodoties ceļā.
  • Gabali parasti ir labāki ēdiena gatavošanai. Mazāki gabali palīdz samazināt gatavošanas laiku un ļauj ietaupīt nepatikšanas, kas saistīti ar čaumalas noņemšanu.
  • Grauzdēti rieksti tiek grauzdēti, lai izceltu dabiskas garšas un nonāktu bez čaumalas. Grauzdēti rieksti parasti satur sāli un garšvielas, tāpēc pārbaudiet etiķetē nātrija saturu.
Riekstu pirkšana un glabāšana
Ziniet iepakojuma veidus un to, kas jums derēs vislabāk.
  • Iegādājieties riekstus bez taras, ja plānojat tos ēst katru dienu, plānojat tos dalīt vai gatavot. Šī ir visrentablākā iespēja. Tie jāuzglabā noslēgtā traukā un vēsā tumšā vietā pēc iespējas ilgāka glabāšanas laika. Parasti rieksti, tos pareizi uzglabājot, ilgst tikai apmēram trīs nedēļas.
  • Iegādājieties riekstus iesaiņotus, piemēram, kārbā, ja plānojat tos patērēt trīs nedēļu laikā un tos neplatīsit. Tie ir iesaiņoti svaiguma dēļ un pietiekami mazā daudzumā, lai jūs varētu tos visus patērēt pirms sasmakšanas.
  • Iegādājieties kontrolētos iepakojumus, ja uztraucaties par pārmērīgu ēšanu. Ar porcijām kontrolētie iepakojumi ir labi, lai nodrošinātu, ka ēdat tikai to, kas jums nepieciešams. Tie arī paliek svaigi ilgāku laiku, jo katrs iepakojums tiek atvērts un patērēts pilnībā.
Veseli rieksti ar čaumalu parasti saglabājas ilgāk nekā rieksti bez čaumalas. Ja plānojat tos turēt bļodā vai uzglabāt ilgāk, vislabākais risinājums ir veseli rieksti, kuriem ir čaula.
Esiet piesardzīgs ar riekstiem, ja domājat, ka jums ir kāda alerģija pret koku riekstiem vai zemesriekstiem. Vislabāk pirms riekstu lietošanas apspriest ar ārstu, ja tas tā ir, jo reakcijas var būt ļoti smagas.
l-groop.com © 2020